Pesce sì, ma senza mercurio: come scegliere quello giusto per la tua tavola e la tua salute? È la domanda che in molti si pongono davanti al bancone della pescheria, e la risposta non è così scontata come sembra.
Mangiare pesce è spesso considerato un componente essenziale di una dieta sana e bilanciata, grazie ai numerosi benefici nutrizionali che questi alimenti offrono. Eppure c’è un rovescio della medaglia di cui si parla ancora troppo poco: una recente relazione del Consiglio Nazionale per la Sicurezza Alimentare (CNSA) mette in luce un aspetto preoccupante, ovvero che il pesce rappresenta anche la principale fonte di mercurio nella dieta umana. Questo metallo pesante, sotto forma di metilmercurio (MeHg), può accumularsi nei pesci, in particolare nelle specie più grandi e predatrici. Saper scegliere quale pesce portare in tavola è quindi fondamentale per ridurre i rischi per la salute, specialmente per le categorie più vulnerabili come bambini e donne in gravidanza. Ecco tutto quello che devi sapere per fare la scelta giusta.
Perché il mercurio nel pesce è un problema reale
Il mercurio non è un pericolo astratto: entra nell’ecosistema marino attraverso le emissioni industriali, si trasforma in metilmercurio grazie all’azione dei batteri e risale la catena alimentare concentrandosi sempre di più man mano che si sale di livello. Il risultato? I grandi predatori marini accumulano quantità di metilmercurio decine di volte superiori rispetto ai pesci più piccoli. Quando li mangiamo, quella concentrazione arriva direttamente nel nostro organismo.
👉 Leggi anche: Secondi piatti di pesce estivi: sardine, gamberi e pesce spada da luglio a settembre 2026
Il metilmercurio è particolarmente insidioso perché è neurotossico: colpisce il sistema nervoso centrale, con effetti che possono essere gravi soprattutto nei bambini piccoli e nei feti in sviluppo. Non significa che devi smettere di mangiare pesce — tutt’altro — ma significa che devi imparare a sceglierlo con più consapevolezza.
I benefici del pesce e i rischi del mercurio: un equilibrio possibile
Negli ultimi anni, linee guida nutrizionali come quelle del CREA e pareri dell’EFSA hanno incoraggiato il consumo di pesce per i suoi benefici nutrizionali. Il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità, acidi grassi omega-3, selenio, vitamina A e vitamina D. Tuttavia, poco si è parlato dei rischi associati alla contaminazione da metilmercurio, che si accumula nei pesci attraverso la catena alimentare. Le specie più colpite sono i grandi predatori marini, come il tonno, il pesce spada e i merluzzi, che sono comunemente consumati in Italia.
Secondo un’indagine condotta dal CREA sui consumi di pesce in Italia, i prodotti ittici più consumati includono merluzzo, sogliole, gamberi, salmone, orata e pesce spada. Tuttavia, l’analisi ha rivelato che la varietà nella scelta del pesce è limitata, con il 42% degli italiani che consuma pesce solo una volta alla settimana. Questo è ben al di sotto delle due o tre porzioni raccomandate per gli adulti e i bambini rispettivamente. La predominanza di poche specie, come orata e salmone, insieme alla scarsa informazione sui livelli di contaminazione, espone i consumatori a rischi significativi.
Come scegliere un pesce che non contenga mercurio – dailyfood.it
👉 Leggi anche: Secondi piatti di pesce leggeri: sogliola in padella, trota in crosta di nocciole, sardine alla pizzaiola
Il CNSA ha evidenziato che alcuni gruppi di popolazione sono particolarmente a rischio. Bambini e donne in età fertile, infatti, possono superare la dose tollerabile di metilmercurio con un consumo relativamente basso di pesce. Ad esempio, i bambini di età compresa tra uno e tre anni raggiungono la dose tollerabile con una porzione e mezzo di pesce, mentre tra i tre e i dieci anni il limite si raggiunge con appena mezza porzione. Per le donne in età fertile, la dose tollerabile si supera già con 0,7 porzioni di pesce a settimana, contro le 0,9 necessarie per ottenere i benefici nutrizionali.
Pesce sì, ma senza mercurio: quali specie scegliere (e quali evitare)
La buona notizia è che non tutti i pesci sono uguali. Puoi continuare a godere del profumo del mare in tavola — e di tutti i suoi nutrienti — semplicemente imparando a orientarti tra le specie. Ecco una guida pratica.
I pesci a basso contenuto di mercurio: i tuoi alleati in cucina
Questi sono i pesci che puoi consumare con maggiore tranquillità, perché contengono livelli di metilmercurio molto bassi e al tempo stesso offrono un ottimo profilo nutrizionale:
- Sgombro atlantico — ricco di omega-3, economico e versatile. Ottimo alla griglia o in umido.
- Aringa — un classico della tradizione nordica, con un contenuto di mercurio tra i più bassi in assoluto.
- Sardine e alici — piccole ma potentissime. Croccanti fritte, marinate o in pasta, sono una scelta eccellente.
- Salmone (di allevamento certificato) — attenzione alla provenienza, ma in generale è una scelta sicura e nutriente.
- Trota — sia di lago che di allevamento, è una delle opzioni più sicure per tutta la famiglia.
- Gamberi e molluschi — bassissimi livelli di mercurio, ideali anche per i bambini.
- Orata e branzino di allevamento — buona scelta se provengono da allevamenti che usano mangimi vegetali.
I pesci da limitare: attenzione ai grandi predatori
Questi pesci non vanno eliminati del tutto dalla dieta, ma è bene consumarli con moderazione, soprattutto se sei in gravidanza o hai bambini piccoli in casa:
- Tonno fresco — limitalo a una porzione a settimana. Il tonno in scatola ha livelli leggermente inferiori, ma non superare le due porzioni settimanali.
- Pesce spada — uno dei pesci con i livelli più alti di mercurio. Una porzione a settimana al massimo per gli adulti, da evitare per bambini e donne in gravidanza.
- Squalo (palombo, verdesca) — spesso venduto come
Questo articolo è stato realizzato con il supporto dell'AI e sottoposto a revisione editoriale.
