Tra gli alimenti vegetali più studiati e consigliati da nutrizionisti e ricercatori, i broccoli occupano un posto di rilievo. Ricchi di vitamine, fibre, minerali e composti bioattivi, fanno parte della famiglia delle crucifere e sono noti per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie croniche. Le proprietà che vengono loro attribuite non sono banali: effetti antinfiammatori, antiossidanti, ipoglicemizzanti, ipotensivi, e in alcuni casi antitumorali, grazie alla presenza di specifiche sostanze naturali. Ma c’è un dettaglio poco noto che rischia di vanificare tutto: un errore che molte persone commettono mentre li cucinano. A spiegarlo è il dottor Manuel Viso, medico specialista in ematologia ed emoterapia, che ha illustrato il problema durante un’intervista a Men’s Health.
Come si attiva davvero il sulforafano: i 40 minuti che fanno la differenza
Secondo il dottor Viso, il segreto per non perdere i benefici terapeutici dei broccoli sta tutto nella fase di preparazione. “Tagliare bene i broccoli è già una forma di nutrizione attiva”, afferma. “Vanno ridotti in piccole cimette e lasciati riposare per almeno 40 minuti prima della cottura. Questo intervallo serve ad attivare un enzima chiamato mirosinasi, essenziale per la trasformazione dei glucosinolati in sulforafano”. Il sulforafano è una delle molecole più preziose contenute nei broccoli. Secondo gli studi, agisce direttamente su geni definiti “guardiani”, in particolare sul gene Nrf2, responsabile dell’attivazione di enzimi antiossidanti, della riduzione dell’infiammazione cellulare e della protezione contro malattie degenerative, tra cui Alzheimer, Parkinson e diverse forme di tumore.
Saltare il riposo di 40 minuti, o peggio ancora bollire i broccoli subito, porta alla distruzione della mirosinasi, impedendo la formazione del sulforafano. “Se li metti subito in acqua bollente – spiega il medico – tutto si perde”. Il consiglio è di cuocere i broccoli al vapore oppure saltati in padella, mantenendo tempi molto brevi e tagli piccoli, così da preservare vitamine e attivare il processo biochimico.
Il gambo non va buttato e c’è un trucco se non puoi aspettare
Non solo il fiore. Anche il gambo dei broccoli è una risorsa nutrizionale da non sottovalutare. Spesso scartato per via della consistenza più dura, in realtà è ricco di fibre, potassio, vitamina C e composti bioattivi. “È oro verde, va solo trattato nel modo giusto”, precisa il dottor Viso. Basta rimuovere la parte più esterna e tagliare il gambo a bastoncini o fettine sottili per ottenere un ingrediente utile in zuppe, risotti o salti di verdure.
E se non si ha il tempo di aspettare quei 40 minuti prima della cottura? Il medico propone un’alternativa curiosa ma efficace: aggiungere un pizzico di senape cruda al piatto. La senape, infatti, contiene naturalmente mirosinasi, lo stesso enzima presente nei broccoli, e può contribuire alla formazione del sulforafano anche dopo la cottura. Un trucco semplice, che fa la differenza. “Mangiare broccoli regolarmente può davvero influire sull’espressione genica”, afferma Viso. “E non serve nessuna pillola: basta la forchetta”.
Una visione condivisa anche dalla comunità scientifica. Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition ha rilevato che consumare broccoli due o tre volte a settimana riduce il rischio di mortalità per tutte le cause dal 32 al 43%, con un impatto evidente anche sulla mortalità cardiovascolare e oncologica. Il sulforafano è solo uno dei composti presenti, ma l’insieme dei benefici dipende fortemente da come l’alimento viene trattato in cucina. Ecco perché conoscere questi dettagli è fondamentale.
