C’è chi pensa che seguire un’alimentazione sana significhi rinunciare a piatti simbolo della cucina italiana. Pizza, dolci, lasagne: nell’immaginario comune diventano subito “vietati”. In realtà, ricette più leggere e bilanciate dimostrano che è possibile unire piacere e salute. È il caso della lasagna light ispirata alla Dieta Zona, un piatto che riprende i sapori tradizionali ma con un apporto nutrizionale studiato.
La Dieta Zona, ideata negli Stati Uniti e diffusa anche in Italia, si fonda sul principio del 40-30-30: il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi. L’obiettivo è mantenere stabili i livelli di glicemia e ridurre la fame nervosa, garantendo al tempo stesso energia e benessere. In questo equilibrio trova spazio anche un piatto apparentemente “impossibile” da inserire in una dieta: la lasagna.
Ingredienti e preparazione della pasta e delle verdure
La base della ricetta è una pasta fatta con farina di legumi (100 g), unita a 20 g di farina 00 e a due uova. L’impasto va lavorato fino a renderlo omogeneo e lasciato riposare in frigorifero per circa un’ora. Una volta steso e tagliato in sfoglie sottili, viene sbollentato per pochi minuti in acqua salata prima di essere assemblato.
Il ripieno è composto da un mix di verdure fresche: 140 g di cipolla, 120 g di porri, 140 g di carote, 140 g di sedano e 100 g di peperoni. Ogni ingrediente va saltato in padella separatamente con un filo di olio extravergine e insaporito con 8 g di curry. Una volta raffreddate, le verdure si arricchiscono con basilico fresco e aneto tritato, creando un condimento aromatico e leggero. Questa combinazione rende la preparazione ricca di fibre e vitamine, limitando l’apporto calorico e garantendo un sapore intenso. Le verdure, cucinate singolarmente, mantengono infatti la propria identità e danno alla lasagna una struttura più varia e colorata.
La crema di ricotta, la cottura e il risultato finale
Al posto della classica besciamella, la ricetta prevede una crema di ricotta più leggera. Bastano 400 g di ricotta e 80 g di latte (anche vegetale) per ottenere una base morbida e vellutata, da insaporire con sale e pepe. Questa crema ha il compito di amalgamare gli strati e dare cremosità senza appesantire.
La composizione è semplice: uno strato di crema sul fondo della teglia, poi la pasta, le verdure e di nuovo la ricotta, fino a formare tre livelli. La cottura avviene in forno preriscaldato a 190 °C per circa 20 minuti, finché la superficie appare dorata. All’uscita dal forno si completa con un filo di olio all’aneto e qualche foglia di basilico fresco. Il risultato è una lasagna bilanciata, povera di carboidrati raffinati, ricca di fibre e proteine, capace di soddisfare il palato senza sensi di colpa. Un piatto che dimostra come anche nelle diete più attente al benessere ci sia spazio per ricette iconiche, a patto di scegliere ingredienti equilibrati e metodi di cottura leggeri.
