Nelle giornate calde, il desiderio di mettersi ai fornelli diminuisce drasticamente. Si cerca qualcosa di fresco, digeribile ma che non lasci con la fame dopo un’ora. Ed è qui che entra in gioco una ricetta studiata da una dietista, pensata per offrire un pasto completo con pochi ingredienti bilanciati: tonno, avocado, uovo sodo, mozzarella, valeriana e una crema allo yogurt greco e olio extravergine di oliva. Nulla di elaborato, nessuna cottura complessa, solo una combinazione precisa di elementi che sazia davvero senza appesantire.
Ogni ingrediente ha un ruolo. Il tonno e l’uovo forniscono proteine nobili, l’avocado regala i grassi insaturi che fanno bene al cuore, mentre la mozzarella dà morbidezza e gusto. Lo yogurt greco, mescolato all’olio EVO e all’origano, diventa un condimento naturale e leggero che lega tutto senza ricorrere a salse industriali. In mezzo, la valeriana e un tocco di cipolla fresca completano il piatto con fibre e freschezza. Il risultato è un’insalata che sembra semplice ma racchiude un perfetto equilibrio tra macronutrienti.
Come si prepara l’insalata con tonno, avocado e yogurt greco
La prima cosa da fare è occuparsi del tonno: si apre una scatoletta da 80 g al naturale, si scola bene e si trasferisce in una ciotola capiente. Intanto si mette a cuocere l’uovo, che va lasciato bollire per circa 9 minuti finché non diventa sodo. Una volta freddato, si taglia a pezzetti non troppo piccoli. Si prende poi mezzo avocado maturo, lo si apre, si toglie il nocciolo e con un cucchiaio si estrae la polpa, da tagliare a fettine sottili. Aggiungere anche 40 g di mozzarella, grattugiata o a cubetti, secondo preferenza. Per la base verde, si consiglia un piccolo mazzo di valeriana fresca, lavata e asciugata, e un pizzico di cipolla cruda tagliata molto fine per chi ama un sapore più deciso.
Il condimento si prepara in una ciotolina a parte: si uniscono 40 g di yogurt greco magro, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e origano secco. Si mescola fino a ottenere una crema densa, che va poi versata sopra gli ingredienti precedenti. Una volta mescolato tutto con delicatezza, si può impiattare usando un coppa pasta per dare una forma più ordinata. L’insalata va poi messa in frigo per almeno 40-60 minuti: il riposo è fondamentale per compattare i sapori e renderla ancora più fresca e piacevole.
Un pasto completo per chi vuole mangiare bene senza rinunciare al sapore
Il punto di forza di questa insalata è nella composizione nutrizionale. Non è una “finta insalata” fatta di lattuga e due pomodori, ma un piatto che fornisce energia, sazia a lungo e può essere portato in ufficio, in spiaggia o semplicemente mangiato a casa nelle giornate in cui non si ha voglia di cucinare.
Le proteine presenti aiutano a sostenere il tono muscolare, i grassi insaturi dell’avocado e dell’olio EVO sono utili per il sistema cardiocircolatorio, mentre lo yogurt contribuisce anche all’apporto di calcio e probiotici. E se si vuole renderla ancora più personalizzata, si possono aggiungere pomodorini, olive nere, cetrioli o qualche seme di lino.
Accompagnata con pane integrale o qualche cracker croccante, diventa un vero e proprio piatto unico estivo, pronto senza fatica e senza cedere alle tentazioni di piatti pronti o junk food. Un modo concreto per prendersi cura della propria alimentazione anche nei periodi più caldi, senza complicazioni.
