Preparare questo piatto significa scegliere un pasto completo, leggero e dal gusto estivo che rispetta le esigenze di chi cerca una pietanza facile da realizzare, ma ricca di sapori autentici e freschi.
Tra le preparazioni più apprezzate in questa stagione spicca senza dubbio il riso freddo con tonno, zucchine e limone, una ricetta semplice e ricca di sapori che unisce ingredienti genuini e nutrienti.
Il riso della nonna
Il piatto si compone di pochi elementi, ma altamente bilanciati. Per quattro persone servono: 320 grammi di riso integrale, 350 grammi di zucchine fresche, 130 grammi di tonno sott’olio ben sgocciolato, la scorza e il succo di un limone, due spicchi di aglio, qualche foglia di menta, olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero a piacere.
Dal punto di vista nutrizionale, questa pietanza apporta circa 400,7 kcal a porzione, con un contenuto di carboidrati pari a 65,4 grammi, di cui zuccheri 2,5 grammi. Le proteine sono 16,7 grammi, mentre i grassi si mantengono contenuti a 8 grammi, di cui saturi solo 1,4 grammi. La presenza di fibre è significativa, con 3,9 grammi per porzione, e il contenuto di colesterolo è molto basso (5,9 mg), rendendo il piatto ideale anche per chi segue un regime alimentare equilibrato. Il sodio si attesta a 501,7 mg, pertanto è importante regolare il sale durante la preparazione.
La preparazione del riso freddo con tonno, zucchine e limone è semplice e rapida. Il riso integrale va cotto in acqua bollente salata per circa 12 minuti, o secondo le indicazioni presenti sulla confezione. Una volta scolato, si condisce subito con un filo di olio extravergine d’oliva e si lascia raffreddare.
Nel frattempo, si lavano e si puliscono le zucchine, tagliandole prima a fette, poi a striscioline da un centimetro circa e infine a cubetti. In una padella si scalda un filo d’olio con due spicchi d’aglio, si rosolano le zucchine per pochi minuti aggiustando di sale e pepe, e si sfumano con il succo di limone, proseguendo la cottura per altri 2-3 minuti. Una volta pronte, si lasciano raffreddare.
A questo punto, si unisce il riso profumato con la scorza grattugiata di limone, il tonno sgocciolato, le zucchine e le foglie di menta fresca. Si mescola bene il tutto, aggiustando eventualmente di sale e pepe, e il piatto è pronto per essere servito.
Questa ricetta si presta a numerose personalizzazioni. Per arricchire ulteriormente il sapore e il colore del piatto, si possono aggiungere rondelle di olive nere, pomodorini datterini freschi oppure peperoni sott’olio, che donano una nota più vivace e originale all’insalata di riso.
Il riso freddo con tonno, zucchine e limone si conserva in frigorifero per un massimo di due giorni, mantenendo intatte le sue caratteristiche organolettiche. Non è invece consigliabile congelarlo, per non compromettere la consistenza degli ingredienti freschi.
